スーパーフードで腸内環境を整える

 
 

スーパーフードは、海外の女優たちが体形を整える為に食べているということで日本に急激に広がってきました。

スーパーフードは、栄養バランスに優れて、栄養価の高い食品です。

日本で言えば雑穀のようなものから、果物のまでいろいろなものが次々とでてきます。

スーパーフードは、直接的や間接的には腸内環境を整える物がほとんどです。

ここでは、特に腸内環境を整えてくれそうなスーパーフードを紹介します。

腸内環境が整えば間接的にダイエットに効果があり美肌などさまざまな体調をいい方向に向かわせてくれます。

まず先にスーパーフードのことを簡単に説明します。
 

 

スーパーフードとは

スーパーフードはアメリカやカナダで食事療法の一環として有効成分を含む食品のことをスーパーフードと言われるようになりました。

日本スーパーフード協会では、次のように定義しています。

「栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品」と言えば青汁や健康食品、サプリメントも言えますが、食材そのものを言っているようです。

加工食品は含まないのではないでようか。

しかし、味噌や納豆など発酵食品もスーパーフードと言われたりサツマイモもアメリカでスーパーフードと言われたりしています。

あまり広げすぎるとなんでもありみたいな感じになりそうです。

 

腸内環境を整える効果が高いスーパーフード

ナッツ類

ヘンプシードナッツ

ヘンプシードとは麻の実のことで、麻は日本でも古くから縄や織物などにも使われてきました。

麻の実も昔から活用されてきました。

エネルギー　606kcal
炭水化物6.0g
食物繊維3.2g
脂質51.2g
タンパク質28.8g

脂質の8割が不飽和脂肪酸

ヘンプシードナッツは、麻の実の皮を取っているので食物繊維は少なくなっています。
しかし、それでも玄米に比べると多くなっています。

ヘンプシードナッツは、脂肪が約半分占めていて、その大部分が不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを抑制したり脂質の酸化を防止する効果があると言われています。

不飽和脂肪酸の中のαリノレン酸は脂肪燃焼を助ける働きもあるようです。

マヤナッツ

マヤナッツは、古代マヤの時代からあるラモンという木の実です。

エネルギー　331kcal
炭水化物61.8g
食物繊維18.2g
脂質1.2g
タンパク質9.1g

マヤナッツは、ナッツ類にしては珍しく脂質が少なくカロリーも少ないです。
主な栄養成分は炭水化物です。

食物繊維が多く、ミネラルやビタミンも豊富に含まれています。

タネ類

チアシード

原産が南米でシソの仲間の一年草の種です。
ゴマのようでゴマより少し粒が小さい

エネルギー　447kcal
炭水化物4.5g
食物繊維37.5g
脂質35.0g
タンパク質20.4g

脂質の8割が不飽和脂肪酸

チアシードには、コンニャクと同じ成分のグルコマンナンが含まれていて水分を含むと10倍に膨れます。

少し食べても満腹感を感じます。

チアシードをそのまま食べるとお腹で膨張するので食べ過ぎには注意が必要です。
スプーン1杯が目安です。

フラックスシード（亜麻仁）

アマ科の植物の種で、人が初めて栽培した植物の一つです。

日本では、北海道開拓の時に繊維用で本格的な栽培が始まり、1960年にはなくなり2002年に食用として栽培が復活しました。

エネルギー　564kcal
炭水化物6.5g
食物繊維24.0g
脂質43.5g
タンパク質21.9g

不飽和脂肪酸

アマニ油は熱に弱く、酸化しやすい
加熱せずに食べます。

藻、海藻類

スピルリナ

スピルリナは藍藻類で海苔の仲間です。
約35億年前からある海苔でアフリカや中南米の湖に自生しています。

エネルギー　390kcal
炭水化物–
食物繊維10.0g
脂質8.3g
タンパク質80.0g

クロレラ

クロレラは、淡水に生息する藻の仲間で約30億年前から生息しています。

クロレラは、増殖能力が強くタンパク質を多く含むので食糧危機対策として研究されていきました。

現在は、食料が豊富にあるため、食品としてではなく、豊富な栄養素が含まれているために健康食品として販売されています。

エネルギー　403kcal
炭水化物17.8g
食物繊維10.8g
脂質9.8g
タンパク質60.8g

果実類

アロニア

北米が原産でバラ科の植物の実で、ブルーベリーに似た感じの実です。

エネルギー　61kcal
炭水化物10.5g
食物繊維6.4g
脂質0.2g
タンパク質1.2g

アロニアには、ポリフェノールが豊富に含まれています。アントシアニンはブルーベリーの2、3倍と言われています。

雑穀類

キヌア

南米アンデス山脈で数千年前から栽培されているキビやヒエと同じ雑穀の仲間です。

キヌアはエネルギーはアワやヒエと比べて同じくらいだが、炭水化物が少なく、タンパク質、脂質食物繊維が多めです。
目立って多いのが葉酸です。

エネルギー　368kcal
炭水化物64.2g
食物繊維7.0g
脂質6.0g
タンパク質14.1g

アマランサス

アマランサスは雑穀の一種で、人が穀物を栽培し始めたころからある食べ物で、中国やオーストラリアでは葉っぱを野菜として食べていたようです。

日本では東北地方で江戸時代から食用として栽培されていました。

研究者の中では健康食品として注目されていましたが、日本でスーパーフードとして注目されだしたのは最近になってからです。

エネルギー　371kcal
炭水化物65.3g
食物繊維6.7g
脂質7.0g
タンパク質13.6g

キヌアよりミネラルが多い

ワイルドライス

ワイルドスライスは、イネ科のマコモの実です。

日本では、マコモダケと言ってマコモの茎が膨れたところを食べます。

エネルギー　362kcal
炭水化物38.2g
食物繊維3.1g
脂質2.3g
タンパク質12.0g

フリーカ

フリーカは小麦がまだ青い時に採って焼いたものです。

エネルギー　352kcal
炭水化物55.5g
食物繊維16.5g
脂質2.7g
タンパク質12.6g

フリーカの食べ方は、ご飯に少し入れて炊いたり、スープやシチューに入れて食べると良いようです。

葉っぱ類

ウィートグラス（小麦若葉）

最近は、青汁の材料でもよく使われています。

エネルギー　294kcal
炭水化物14.8g
食物繊維44.5g
脂質5.5g
タンパク質24.1g

モリンガ

日本では西洋わさびの木と言われています。
モリンガは葉、鞘、種、茎、根まで全て食べれます。

通常モリンガと言えば葉っぱのことが多いです。

エネルギー　205kcal
炭水化物38.2g
食物繊維19.2g
脂質2.3g
タンパク質27.1g

その他

タイガーナッツ

タイガーナッツは、木の実ではなく、ジャガイモと同じように土の中にできる芋のようなものです。

なぜタイガーとついているか調べても分かりませんでしたが、実がトラに似てるからかもしれません。

乾燥してあるタイガーナッツは、ナッツに似た味がするのでナッツと着いたのでしょう。

エネルギー　497kcal
炭水化物30.5g
食物繊維33.0g
脂質24.9g
タンパク質24.1g

タイガーナッツの糖質は消化されにくいデンプンで約半分が大腸にいくそうです。

 

あとがき

スーパーフードの特徴は、食物繊維が多く良質な資質、タンパク質でミネラル、ビタミンも多く含まれています。

雑穀類やナッツ類は、昔の人は主食のように食べていたのかもしれませんね。

 
ダイエットにはスーパーフードを食べるだけでは効果はありません。

もしスーパーフードでダイエットを考えるのなら、置き換えダエイットが良いと思います。

スーパーフードには、カロリーの高いものも多く、いろいろな成分が含まれているので合わない人もいるかもしれません。

スーパーフードは食べ方にも注意が必要です。

 
現在の食事は、ご飯は白米、野菜の大根やニンジンでも周りの皮を取って食べることが多くなりました。

小麦粉にしてもフスマを取り除いています。

栄養の多い部分を取り除いて美味しいところだけを食べているんです。

その為に食物繊維の摂取が少なくなり、腸内環境が悪くなっています。

それで有名人が食べているということもありスーパーフードが注目されています。

スーパーフードは、昔食べられたいた食品が多く、現在にあまり残ってないということはあまり美味しくないということです。

それで生産量も少なく、高価なこともありなかなか定着しません。

もし、安くなったとしてもあまり美味しくないので定着はしないでしょう。

栄養のあるところを除いて、不足すると別なもを探して食べているという矛盾も感じてしまいます。