チアシードのダイエット効果

 
 

チアシードはスーパーフードの代表的な食材で、ダイエット効果があり人気は衰えません。

次々いろいろなスーパーフードが出てくる中で、効果がなければすぐに出てこなくなりますが、チアシードは日本で人気がでで1年半以上たちますがいまだにスパーフードの中でも人気があります。

そこでチアシードについてダイエット効果などいろいろ調べて見ました。
 

 

チアシードとは

チアシードは、チアという植物の種の事です。

チアは、シソ科の植物で原産は中南米です。

チアはマヤの言葉で力強さを意味し、シードは種という意味です。

マヤはの言葉ということは、随分昔から貴重な栄養源として食べられていたのでしょう。

見た目はゴマと同じような感じで黒色のものと白色のチアシードがあります。

白色のチアシードは、後から品種改良で作られ黒色のチアシードより優れた作用を持っています。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

チアシードの成分はコンニャクと同じ成分のグルコマンナンが豊富に含まれていて水分を含むと10倍以上に膨れます。

ブラックチアシードは約10倍に膨らみ、ホワイトチアシードは約14倍に膨らみます。

ホワイトチアシードの方がタンパク質が多くカロリーも低いです。

ブラックチアシードは、脂質、食物繊維が多いです。

チアシードの特徴

チアシードの特徴は、水分を含むと10倍以上に膨らむということです。

少し食べるだけで満腹感を感じることができます。

これがダイエットに最大の効果をもたらすことができます。

そのままのカロリーは高めですが、10gでも水分を含むと100gにもなります。

50gも食べると結構お腹にくるのではないでしょうか

通常は50gも食べません。というより食べれません。

チアシードの栄養

チアシードの栄養は食物繊維が33～37％も含まれています。

スーパーフードの中でもトップクラスです。

タイガーナッツでも33％ほどです。

チアシードには、脂質が約35％も含まれていてそのほとんどは不飽和脂肪酸です。
その中でもオメガ3脂肪酸が70％以上を占めています。

その他タンパク質が約20％、ミネラルが含まれています。

チアシードは、植物の種なのでカロリーは高めです。
100g当たり450～500Kcalもあります。

チアシードの効果

チアシードには食物繊維とタンパク質、良質な油、ビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富に含まれています。

身体に及ぼす効果はたくさんあります。

便秘解消

チアシードには、グルコマンナンというコンニャクにも多く含まれている食物繊維が多く含まれています。

食物繊維が便秘解消に効果があるのはよく知られていることですが、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維があります。

便秘解消には、その2種類の食物繊維がバランスよく必要だと言われています。

そのバランスは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が2：1の割合がいいと言われています。

チアシードには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1：4.5です。

グルコマンナンは水溶性の食物繊維なので、不溶性の食物繊維はチアシードの皮に含まれています。

美容、美肌

チアシードには、20種類のアミノ酸の内ほとんどが含まれています。

これほどアミノ酸の種類が多く含まれている食材は少ないようです。

アミノ酸は、身体のあらゆるところに使われ肌にも欠かせない成分です。

しかもアミノ酸が万遍なくないとその効果は発揮できません

肌の潤いに関係のあるコラーゲンもアミノ酸からできています。

アミノ酸は、チアシードの栄養成分のタンパク質で、約20％ｍタンパク質が含まれています。

チアシードには、ミネラルやビタミンも豊富です。

身体のエネルギーを作るには、ブドウ糖などのエネルギー源が必要ですが、エネルギー源からエネルギーを作るときに酵素の働きが重要になってきます。

その酵素の働きに必要なのがミネラルやビタミンになります。

ミネラルが不足するとさまざまな病気のもとにもなり、美容や肌にもよくありません。

生活習慣病

生活習慣病は、偏食、運動不足、ストレスなどで起こる病気で主に血液に関する病気が多いです。

血管にコレスレロールがの固まりができて血圧が上昇したり酷くなると動脈硬化などを起こします。

コレスレロールの固まりは悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増えることで酸化されできると言われています。

その悪玉コレステロールを減少させるのがオメガ3という脂肪です。

チアシードには脂質が35％も含まれていてその内70％もがオメガ3脂肪酸です。

このため、悪玉コレステロールを減少させ血圧をさげ生活習慣病の予防の効果も期待できます。

その他の効果

チアシードに多く含まれているα-リノレン酸は、アメリカの実験でα-リノレン酸を多く摂ることでうつ病の発生が減少したというのがあります。

青魚に含まれるDHAやEPAではこの効果は見られなかったということです。

DHAやEPAは血液を健康な状態にしたり、脳にいい働きをすると注目されていますが、α-リノレン酸は1割ていどがDHAやEPAに変換されると言われています。

青魚の苦手な人でもチアシードなら大丈夫です。

チアシードのダイエット効果

チアシードのダイエット効果は、食事前に食べることで満腹感を感じて食慾を抑えることが一番の効果です。

腹持ちもいいので自然にカロリーオフになってダイエットには効果が大きいです。

食物繊維も多く、便通もよくなるので腸内環境も整い身体に良い効果が現れます。

チアシードのダイエットのやり方

1日の食べる量の目安は10～15gです。

水に浸して膨張させます。

※α-リノレン酸は熱に弱いので加熱しないように言っているところがおおいですが、180℃で70分加熱しても90％以上がそのまま残っていたという実験結果もあります。

水だと10分から15分つけておくと約10倍に膨らみます。

乾燥のまま食べると胃の中の水分を吸ってしまう。

ダイエットの食べ方は、通常の食事の前に食べる方法と、一食分置き換える方法があります。

食事前に食べると満腹感が早くきて食べる量が少なくて済みます。

食べる量が同じなら効果はあまりないと思ったほうがいいと思います。

成功のポイントは、一回に食べるカロリーは少なくなりますが、カロリーが少なくなればそれだけ早くお腹が空きます。

初めのころにこのお腹が空いた時にどれだけ我慢ができるかにかかっています。

これは、一食分をチアシードに置き換えても同じことです。

チアシードの食べ方

チアシードだけでは味気ないので続けれないという人もいます。

その為に他の食べ物と一緒に食べることで飽きずに続けていくことができます。

チアシードは、水で膨張させておきます。

チアシードヨーグルト

 

ヨーグルトに、水で膨張させたチアシード入れてます。

ヨーグルトには乳酸菌が多く腸内細菌にいい働きをします。

ヨーグルトとチアシードで健康的な食べ物に間違いありません。

チアシードのスムージ

野菜や果物でスムージーを作ってその中に膨らんだチアシードを入れて食べます。

チアシードのゼリー

一番簡単なのはジュースにチアシードを入れチアシードが十分に水分を吸ってプルプルになったら出来上がりです。

チアシードコンニャクゼリー

お湯を沸かしコンニャクゼリーの素を溶かします。

それに水で膨張させたチアシードを入れ冷やして固めるとチアシードコンニャクゼリーができます。

チアシードコンニャクゼリーは市販でも売っています。

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その他

チアシードは水で膨張させておけば何にでもかけて食べれることができます。

すると毎日味を変えながらチアシードを摂ることができます。

チアシードの副作用

チアシードには副作用はありません

食べ過ぎるとお腹を壊すことはありますが、それはどんな食べ物でも言えることなので副作用とは言いません。

乾燥の状態でそのまま食べるとつい食べ過ぎになってしまいます。

チアシードは、水分を含むと10倍以上に膨れます。

もし乾燥の状態で100g食べるとお腹の中の水分を1リットル以上も摂ることになります。

しかも1㎏以上になるのでお腹が膨れて大変なことになってしまいます。

乾燥の状態で食べる時は量を手加減して下さい。

目安はスプーン1杯程度です。

できれば水で含まらせてから食べるのが理想です。

チアシードにはアブシジン酸が含まれていて良くないという人がいますが、アブシジン酸には、芽がでる種や実に含まれているもので、春になると発芽するために無くなるものです。

リスは木の実を好んで食べているがアブシジン酸の害で大変なことになっているというのは聞いたことがありません。

どんな食べ物でも、探せば身体に害になる物が含まれています。

その一点だけを取って害があるというのは過剰な言い方になります。

ちなみにアブシジン酸は、どんな植物でも水分が吸収され亡くなった時点から発生するそうです。

チアシードのまとめ

チアシードは、コンニャクマンナンという食物繊維が含まれています。

水分を含むと10倍以上膨らみます。

食物繊維と膨らむということを考えればコンニャクに似ています。

コンニャクは、ほとんど食物繊維ですがチアシードはタンパク質や脂質などが含まれ栄養的には豊富に含まれています。

カロリー制限だけを考えればコンニャクはとても有効ですが、栄養素があまりありません。

栄養素が少ないということは他のものを食べなければいけません。

その点、チアシードは栄養素が豊富なので他のものをコンニャクに比べて食べなくて済みます。

ダイエットは、カロリーを抑えるだけでなく栄養素もバランスよく摂らなければいけません。

総合的に見てカロリーを抑えることをするのが正しいダエイットの方法です。

それらを考えるとチアシードはダイエットに向いている食材と言えます。